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怎么提高引体向上的成果

撰文:Brittany Risher
2018年11月30日
运动员与企业家的相似之处在于,他们都非常了解疲惫办理。无论是运营公司,仍是参与5公里长间隔跑,都需求冒险精力与学习总结才干。以下来自八位CEO的主张相同能在跑步活动中发明效益。
运动员与企业家的相似之处在于,他们都非常了解疲惫办理。无论是运营公司,仍是参与5公里长间隔跑,都需求冒险精力与学习总结才干。以下来自八位CEO的主张相同能在跑步活动中发明效益。

没有什么比砰砰地的做出一个或10个引体向上动作更能让健身馆中的其他人知道你是不好惹的了。或许,这也是为何很多人都想知道怎么才干降服这个看起来会让人望而生畏的动作的原因。

“军事操练营的学员、抢手健身专家、参与奥运会的运动员和喜爱处处惹事生非的人,都要操练引体向上。它是代表朴实力气的动作,” Pure Strength联合创始人兼Equinox团体健身构思司理Rachel Vaziralli说道。“此外,咱们都有过在小学时参与体育测验的阅历,假如不能经过引体向上测验,那会是件丢人的事!”

成功的诀窍彻底不是什么隐秘:你需求操练引体向上。“经过运动变健壮,你有必要将动作做到位,” Vaziralli解释道。“引体向上不只能使你具有强壮的背部和二头肌,还能增强中心肌肉群的力气和神经肌肉的协调性,所以你有必要操练这一动作。”

走运的是,你能够经过几项操练来增强你的握力并操练需求用到的中心肌肉,然后顺利完结引体向上。

运动员与企业家的相似之处在于,他们都非常了解疲惫办理。无论是运营公司,仍是参与5公里长间隔跑,都需求冒险精力与学习总结才干。以下来自八位CEO的主张相同能在跑步活动中发明效益。

 

引体向上操练计划

从循环1开端。每周操练2-3次,不要选接连的两天。当觉得循环1变得简略后,进入循环2,最终进入循环3。

循环1

接连完结以下操练4-6次,每组之间歇息一会。

(1)颈前下拉

  • 双手分隔,与肩同宽,反握横杠。将肩胛骨下拉,放低后背。
  • 不要向后歪斜,将横杠下拉直至碰及胸骨。
  • 缓慢回到开端位。重复2-8次。

(2)前臂平板支撑 

  • 面朝下躺在垫子上。用前臂撑起身体,肘部坐落肩部正下方。
  • 将脚趾压在下面,前脚掌撑地,膝盖用力,双腿离地。让肚脐靠向脊柱并支撑中心肌肉群。
  • 坚持30–60 秒。

循环2 

接连完结以下操练4-6次,每组之间歇息一会。

(1)操练器辅佐引体向上

  • 踩上机器的脚撑。一次将一只膝盖放在垫子上,双手反握横杠。
  • 将胸部拉向横杠。
  • 在重负之下缓慢下降(怠慢动作有助于增强力气。)
  • 重复2-8次,所负分量让你疲于重复屡次。

(2)直臂挂杠 

  • 在横杠下面放一张长凳。踩在长凳上,双手分隔,反握横杠,与肩同宽。
  • 挂在横杠上30-60秒,这有助于增强握力。
  • 悄悄站回长凳上,或直接跳下来。

循环3 

接连完结以下操练4-6次,每组之间歇息一会。

(1)反向划船

  • 坐在低杠下方。反握横杠,曲折双膝(下降难度)或伸直双腿(加大难度)。
  • 将身体向上拉向横杠,直到横杠坐落下巴下方。
  • 放低身体以康复开端位。重复2-8次。

(2)屈臂挂 

  • 在横杠下面放一张长凳。踩在长凳上,双手分隔,反握横杠,与肩同宽。
  • 向上跳或让其他人将你往上抬,使下巴坐落横杠上方。
  • 坚持30–60 秒。

 

现在能够试着做引体向上了!“没有什么事比坚持操练、感觉自己变得更强壮、初次独立完结引体向上更有利的了,” Vaziralli说道。所以,依照她说的去做,很快你就能做引体向上了。

假如你仍在挣扎,请从反握式引体向上开端,Vaziralli说道。做反握式引体向上时,你需求将双手反握横杠,两手之间的间隔与肩同宽。这个动作比正握式引体向上简略,并能协助你增强力气。